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外出就餐 怎么点菜更健康

www.041799.com|时间:2015-05-15 17:21|责任编辑:小娟|来源: 互联网   阅读量:8394   

  《美国高血压杂志》一项最新研究显示:每周在外多吃一餐饭,患前期高血压的风险就会提高6%。这项由杜克—新加坡国立大学完成的研究还显示,年龄越大,这种在外吃饭带来的危险也会越大。

  其实,经常在外就餐,不仅会提高患高血压的风险,之前多项研究已经证实,经常外餐让人更容易患上肥胖和慢性病。例如,一项研究发现越经常吃快餐,就越可能出现肥胖和胰岛素抵抗问题。美国研究者对1987—1990年间全国营养健康调查数据进行分析发现,消费者每周在外多吃一次饭,每年就会增加2磅(0.91公斤)的体重。我国研究者的调查也发现,经常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人,超重肥胖率显著比很少在外就餐的人高。

  相比于普通餐厅,有关快餐如何影响健康的研究数据更多一些。有研究者分析美国人饮食行为变化和肥胖率变化的趋势认为,在外就餐频率的增加,特别是食用快餐频率的增加,是导致美国肥胖率增加的主要因素之一。还有研究者分析发现,生活环境中的快餐店分布越密集,居民就越容易发胖。我国4个城市中的调查研究发现,经常吃西式快餐的学生,比一个月吃不到一次的学生肥胖风险明显加大。

  在外就餐和家庭饮食有很大的不同——人们在外饮食的时候,往往更重视食物好吃不好吃,方便不方便,对健康与否的注意就没有那么强,食物比例往往不合理。美国青少年中的调查结果显示,经常吃快餐,就意味着他们吃进去的热量和脂肪更高,水果、蔬菜和牛奶吃得少,而汉堡、薯条和比萨吃得多,人也更容易发胖。很多测定和计算都发现,相比于家庭制作的食物,餐馆食物中所含的脂肪更多,纤维更少,维生素和矿物质不足。人们在外餐时感觉味道很“足”,比家里的饭菜“过瘾”,是因为放的盐和增味剂(味精、鸡精、酵母水解物等)更多,因此吃到的钠非常高。频繁在外就餐可能因钠摄入过量而升高患高血压、胃癌和肾脏疾病的危险。吃了餐馆食物之后觉得特别渴,喝了很多水还不解渴,这种体验很多人都有过吧?过多的钠既损害皮肤,又促进水肿,还可能带来咽喉不适和莫名的头痛。

  即便不考虑营养平衡和卫生问题,由于成本控制问题,食材品质、蔬菜新鲜度、油脂质量、调味品质量等等,外餐产品未必能有家里自己做的原料品质那么高。

  然而,对很多人来说,上班距离住处很远,下班已经筋疲力尽没有时间买菜做饭,不在外面吃饭也不现实。能不能通过自己的聪明选择来避免外餐带来发胖和慢性病的麻烦呢?虽然在外就餐比不上自制营养餐,但减轻其害处的办法还是不少的。

  方法一:选对餐馆

  餐饮业者有责任给消费者提供健康饮食的环境——在供应的食物中,要能让人找到营养合理的选择。其实很多中餐店中都有很多相对比较健康的食物选择,比如小米粥、玉米糊、烤红薯等五谷杂粮,蔬菜蘑菇鸡蛋等素馅包子或肥肉不多的菜肉混合饺子,各种凉拌菜、白灼菜等放油比较少的菜,鱼肉有清蒸、清炖、白煮等烹调方法,饮料能提供白开水、豆浆、茶水等等。如果你进了一个除了油炸食品、精白米面主食、甜饮料就没有其他选择的餐馆,确实就不太可能选到足够的蔬菜、杂粮和无热量饮料了。

  方法二:选对烹调方式

  为了让食客得到最刺激最过瘾的口味,很多餐馆都会有重油重盐的菜,比如干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴,它们烹调时都需要大量油,或者需要过油、油炸处理。这些煎炸之后的油很可能会反复使用,比如说用炸过肉类的油来做一些味道很浓郁的菜,比如辣子鸡丁、水煮鱼之类菜肴。所以,要想避免吃到旧油,最简单的方式就是不点需要油炸和过油的菜,以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、烤箱烤等烹调方式为主。如果喜欢重口味,不妨直接点酸汤、红烧、焖炖类菜肴作为主菜,再配些清爽少油的菜。比如点一个酸汤肥牛或炖牛肉,配一个大拌菜,再配一个荷塘小炒或白灼菜心。

  方法三:选对食物搭配比例

  同样一个餐厅,有些人点的菜全是大鱼大肉、熏烤煎炸,有些人却能做到荤素搭配,食物多样。一般来说,鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质,选其中1—2种就足够。一份鱼或肉,要配至少3倍量的蔬菜。因为现在餐馆实在荤菜量太大,要一条烤鱼或炖肉,两个人午餐吃必然会过量。这时候,可以选择荤的凉菜,比如一份酱牛肉或一份白斩鸡做荤菜,量就比较小些;然后配两个素菜,其中一份深绿色的叶菜,一份其他蔬菜,就好了。

  方法四:明智选择主食

  在有丰盛菜肴的情况下,为了避免热量过多,尽量不要点加油、盐、糖的主食。比如葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面之类,都是既含油又含盐的,最好能避免。点个“五谷丰登”“杂粮筐”之类当主食最为理想,包括红薯、紫薯、甜玉米、芋头、南瓜等,能大大改善主食的多样性,不仅无油无盐,对控制血糖和血脂也很有帮助。如果去饺子店、包子店、馅饼店等,可以点一个肉菜混合馅的饺子或包子,再加些凉拌蔬菜来配合。如果吃素三鲜的包子,配个蔬菜加豆腐丝的凉拌菜,再加一碗小米粥,也不错。

  方法五:避免咸汤和浓白汤

  餐馆的汤里面往往会添加鸡精味精肉类香精汤料,不见得有多高的营养价值,只是刺激舌头而已,而且汤通常都比较咸,会喝进去过多的钠。浓白汤很可能含有过多的脂肪,或者干脆就是用乳化汤粉冲成的,大量喝更不可取。

  方法六:自己带食物来帮助营养平衡

  餐馆通常并不供应水果和酸奶,但这些自己携带很方便。用餐时,一边吃餐馆的菜,一边吃自己带的樱桃番茄、水果等,就当凉菜吃了,清爽可口,身体舒服。

  假如中午是别人选地方点菜,吃得比较油腻怎么办?那就回家之后晚餐尽量做些清粥素菜。比如熬锅小米燕麦片粥,拌个凉拌菜,白灼或油煮个绿叶蔬菜,再吃点豆制品或喝杯酸奶就好,第二天肯定是舒舒服服的了。

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